“北山一号”成功完成首次地下转弯 当前快播
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健健
(资料图片)
大姐晚上好啊,吃了吗您嘞?
吃啦,这不正打算去公园走走,锻炼锻炼。
马大姐
健健
走路确实对身体有很多好处,那您去吧,回见啊!
走路
一项不需要任何专业器材加持
运动量也在大部分老年人
可接受范围内的运动
可谓最受老年人喜爱的运动之一
那么走路真的能达到锻炼效果吗?
对身体有哪些益处呢?
今天我们一起来看
↓↓↓
7大益处
01
降低心血管疾病风险
科学研究表明,步行可将60岁以上人群的心血管事件发生风险降低31%,全因死亡率降低32%。
02
增强认知功能
《美国国家科学院院刊》发表的一项研究发现,每周步行3次,每次40分钟,会使老年人海马体的大小增加2%。
而海马体与记忆和学习有关,因此,步行锻炼可能会减少与年龄相关的认知衰退。
03
降低跌倒风险
若将步行与其他平衡、力量锻炼相结合,可将老年人跌倒的风险降低23%。
04
增加肌肉力量和柔韧性
经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性,这对于保持独立性和活动能力至关重要。
与不走路的人相比,经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。
05
调节心理健康
运动会使人心情愉快,对调节心理健康收益显而易见。
06
平衡体重
经常步行可以帮助老年人保持健康的体重,从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。有研究显示,对于老年人来说,快走比高强度活动更能有效控制体重。
07
减少孤独感
结伴散步可以促进社交联系,减少老年人的孤独感和孤立感。有研究发现,集体步行对参与者的幸福感和社交功能具有显著的积极影响。
5个注意细节
老年人走路锻炼还要注意以下5个细节:
01
循序渐进
刚开始步行,从10-15分钟开始;
逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间;
逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
02
选择合适的步速和步数
步速:以舒适的步速行走,以说话不喘,不觉得心慌、气短为佳,微微出汗即可。随着运动水平提高,可以逐渐增加步行速度。
步数:对于中老年人来说,每天走4000-7500步为宜。
03
保持正确走路姿势
走路姿势要正确,抬头,放松肩膀,挺直背部。自然摆动手臂,脚后跟着地,向前滚动,用脚趾蹬地。
04
热身和放松
步行前:可以先做5分钟的温和步行和伸展热身,活动肌肉和关节。
步行结束后:以较慢的速度步行5分钟降温,帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
05
快慢结合
为了增强步行锻炼的效果,可以尝试快慢结合的方式。
例如,快走1-2分钟,然后慢走1-2分钟,如此重复,可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧,但如果感觉这样的方式不舒服,也没必要强求。
最好去公园、湖边走路,锻炼身体的同时还可以欣赏美景,愉悦心情哦~
健健
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